Valideyn guşəsi
Sağlam qidalar uşağın həm fizioloji sağlamlığına, həm də inkişafına töhfə verir və məktəb uğurlarını artırır. Amma uşaqlar məktəbə gedirlərsə, ailədə hər iki valideyn işləyirsə, uşaqların bu qayğısı üçün şərtlər bir az çətinləşir. Səhərlər işə hazırlaşmaqla yanaşı, uşağı geyindirmək, səhər yeməyi yemək tələsikliyi dhər evdə yaşanır. Çünki məktəb avtobusunun gəlməsi an məsələsidir. Axşamlar axşam yeməyi və uşağın ev tapşırığı üçün də oxşar tələskənlik yaşanır. Bütün bu təlaş içində övladlarınız üçün hazırladığınız yeməklərin sağlam olması çox vacibdir, çünki sağlam yeməklər həm uşağın fizioloji sağlamlığına, həm də inkişafına töhfə verir və məktəb uğurlarını artırır. Bəs uşaqların sağlam qidalanması üçün nə lazımdır?
Sağlam bir pəhriz üçün səhər yeməyini laqeyd yanaşmayın
İbtidai sinif şagirdləri üçün ən vacib yemək səhər yeməyidir. Çünki bədənin ehtiyac duyduğu ən mühüm qida qaynaqları bu yeməkdə qarşılanır. Araşdırmalar göstərir ki, uzun müddət oruc tutduqdan sonra səhər yeməyi yeməyən uşaqlarda halsızlıq, başgicəllənmə, başağrısı, kifayət qədər enerji çatışmazlığı və zehni fəaliyyətin azalması, diqqətsizlik kimi problemlər yaranır. Müntəzəm və balanslaşdırılmış səhər yeməyi böyüməni və xəstəliklərin qarşısını alan müxtəlif vitamin və mineralların qəbulunu dəstəkləyən kifayət qədər kalori təmin edir. Süd, yumurta, pendir, pomidor, xiyar və tam buğda çörəyindən ibarət səhər yeməyi onların kifayət qədər vitamin və mineral almalarını təmin edəcək. Fərqli bir səhər yeməyi alternativi olaraq, süd və ya qatıqda yulaf ezmesi kimi səhər yeməyi taxıllarından da istifadə edə bilərsiniz.
Qoy bütün əsas qida maddələrindən faydalansınlar
Uşağınızın adekvat və balanslı qidalanması üçün gün ərzində zülal, karbohidrat, yağ və minerallardan ibarət qidalanma proqramı yaradın. Bunun üçün mütləq pəhrizinizdə süd və süd məhsulları, ət və ət məhsulları (qırmızı ət, toyuq, balıq), tərəvəz və meyvələr, paxlalılar və taxıl qrupuna daxil olun.
Karbohidratlara diqqət yetirin!
Səhər yeməyi və ya qəlyanaltı üçün qarğıdalı lopaları (şəkər əlavə edilmiş), çörəyə yayılan şokolad kremi, xəmir, simit, pirojna və xəmir kimi karbohidrat və yağda yüksək olan qidalardan uzaq durun. Bu cür qidaların qida dəyəri yoxdur və yüksək kalorili olduğu üçün uşaqların kökəlməsinə səbəb olur. Bundan əlavə, tərkibində uşaqlar üçün çox vacib olan kalsium və zülal olmadığı üçün dərsdə diqqətin yayınmasına və yuxuya səbəb ola bilər. Bundan əlavə, karbohidratlarda yüksək olan bu cür qidalar daha sürətli aclığa və sonrakı yeməklərdə daha çox yemək istəyinə səbəb ola bilər.
Yumurta mütləqdir
Böyümə və inkişafda çox mühüm rol oynayan zülalla zəngin qidalardan istifadə etdiyinizə əmin olun. Məsələn, mühüm protein mənbəyi olan yumurta uşağın zehnini açır və dərslərində daha uğurlu olur. Yumurta həm də böyümə və inkişafda çox təsirli olan dəmir baxımından çox zəngin bir qidadır. Buna görə uşağınızın allergiyası yoxdursa, hər gün və ya hər gün 1 yumurta yeməsinə əmin olun.
Kalsium üçün süd içmək
Kalsium sümüklərin və dişlərin kifayət qədər möhkəm olması, sümüklərin uzanması, əzələ və sinir sisteminin inkişafı üçün çox vacibdir. Bundan əlavə, güclü immunitet sistemi üçün də xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Buna görə də uşağınızın hər gün kalsiumla zəngin süd və süd məhsulları istehlak etməsi çox vacibdir. Məsələn, gündə 1 stəkan süd + 1 kasa qatıq + 1 dilim pendir kifayət qədər kalsiumu təmin edəcək.
Fındıq sağlamlıq anbarıdır
Qoz və fındıq kimi qoz-fındıq da tərkibindəki əvəzolunmaz yağ turşuları sayəsində uşağınızın məktəb həyatında müvəffəqiyyətini və enerjisini artırmağa kömək edir. Bu qidalar qan şəkərini tənzimləyir və uşağınızın zehni inkişafına kömək edir. Bununla belə, onlar yüksək kalorili olduğundan, porsiya ölçülərinə nəzarət etmək çox vacibdir. Məsələn, 2-3 qoz və ya 10-15 badam kifayət edəcək.
Ağ çörək verməyin
Uşağınıza ağ çörək verməməyə diqqət edin. Çünki yüksək glisemik indeksə malik ağ çörək qanda şəkərin sürətlə yüksəlməsinə səbəb ola bilər ki, bu da uşağın dərs zamanı yuxuya getməsinə səbəb olur. Sürətlə yüksələn qan şəkəri daha sonra sürətlə aşağı düşür və yenidən aclıq hissi yaradır. Tam buğdalı və ya çox taxıllı çörəklər də liflə zəngindir, buna görə də mədədə daha çox yer tutur, sizi tox saxlayır və həmçinin bağırsaq hərəkətlərinin nizamlı işləməsinə kömək edir.
Sağlam qəlyanaltılar hazırlayın
Axşam saatlarında həddindən artıq yeməyin və buna görə də kökəlməyin qarşısını almaq üçün sağlam qəlyanaltılar hazırlayın. Məsələn, qoz-fındıq, quru meyvə, xurma və ya bəkməz, qurudulmuş və ya təzə meyvə, qatıq, təzə sıxılmış meyvə şirələri, evdə hazırlanmış kiçik sendviçlər və ya tərəvəzlərdən hazırlanmış çipslərlə hazırlanmış tort. Qəlyanaltılarda qablaşdırılmış şokolad, biskvit və xəmir məhsullarından uzaq durmaq çox vacibdir. Çünki qəlyanaltı olan qablaşdırılmış bazar məhsullarında əlavələr və boyalar ola bilər. Bu, uzun müddətdə piylənmə, ürək-damar, diabet, mədə-bağırsaq xəstəlikləri və allergik reaksiyalara səbəb ola bilər. Kola və ya hazır meyvə şirələri kimi kofeinli içkilərin heç bir qida dəyəri yoxdur və lazımsız kalorilərə səbəb olur. Odur ki, qəlyanaltıların əvəzinə ayran və ya kompot kimi içkilərə üstünlük verin.
Şirniyyat yerinə meyvə verin
Hər bir qida qrupu nahar və şam yeməyinə daxil edilməlidir. Ət, balıq və ya toyuq kimi zülalla zəngin qidalar və ya sulu tərəvəz yeməyi salat və qatıqla dəstəklənməlidir. Bu menyunu şorba da müşayiət edə bilər. Şirin yerinə meyvə verilməlidir. İnkişaf çağında olan uşaqların böyük enerji ehtiyacları var. Ona görə də hər gün makaron, düyü kimi qidaları yeməyin heç bir zərəri yoxdur. Uşağınızın kifayət qədər və balanslı qida qəbul edib-etmədiyini anlamaq üçün məktəbdə aylıq yemək siyahılarını nəzərdən keçirin. Əgər nahar verilmirsə, lazımi qida qrupundan qidaları seçərək nahar qutusunu hazırlaya bilərsiniz.
Ayda bir dəfə “fast food”
Təəssüf ki, “fast food”u uşaqların həyatından tamamilə çıxarmaq mümkün deyil. Bununla belə, hər 15 gündə bir yemək və ya ayda bir yeməklə məhdudlaşdırmağa diqqət yetirin. “Fast food”da həddindən artıq miqdarda olan trans və doymuş yağların həddindən artıq istehlakı, tərkibindəki trans yağlar sayəsində öyrənməyə və yaddaşa kömək edən bir çox molekul və beyin hüceyrələrinə mənfi təsir göstərir.
Uşaqlar üçün sağlam səhər yeməyi nümunələri
1. Səhər yeməyi nümunəsi
Ağ pendir / çedar pendiri
1 qaynadılmış yumurta (omlet və ya menemen ola bilər)
Çoxlu pomidor və xiyar
10 fındıq/2 qoz
Tam buğda çörəyi
1 stəkan təzə sıxılmış meyvə suyu (artıq çəki problemi yoxdursa) və ya süd
2. Səhər yeməyi nümunəsi
1 stəkan süd və ya qatıq
Sadə yulaf ezmesi
1-2 porsiya meyvə
10 badam və ya 10 fındıq
3. Səhər yeməyi nümunəsi
2 nazik dilim tam buğda çörəyi, ağ və ya çedar tostu
1 yumurta
Çoxlu göyərti
6-8 zeytun
1 stəkan təzə sıxılmış meyvə suyu (artıq çəki problemi yoxdursa) və ya süd
Qeyd: Türk saytlarından tərcümə ilə təqdim olunur.
Müəllif:”Ataşəhər” Xəstəxanasının
Qidalanma və pəhriz şöbəsinin dietoloqu Evrim Dəmirəl
“ Ana və Uşaq" 