Əlac/Xalq təbabəti
Dəyişən hormonlar, zehni sağlamlıq problemləri və yuxu pozğunluqları riski qadınların yuxu ehtiyaclarına təsir göstərə bilər.
Mütəxəssislər böyüklərin gecə ən azı yeddi saat gözlərini yatmasını tövsiyə edirlər. Bəs qadınların kişilərə nisbətən nə qədər yuxuya ehtiyacı var? Bunun əhəmiyyəti varmı?
Cavab qəti şəkildə bəlidir: Qadınların, ümumiyyətlə, daha çox yuxuya ehtiyac duymasının bir neçə vacib səbəbi var. Əksər yetkinlər üçün orta yuxu ehtiyacı yeddi-doqquz saatdır, lakin hər kəsin yuxu ehtiyacı fərqlidir”, yuxu pozğunluqları üzrə mütəxəssislər bufikirdə yekdildirlər ki, yuxu və sağlamlığınıza çox faydalımolduğuna görə hər dəqiqəsi vacibdir.
AraşdırmaL göstərir ki, qadınlar orta hesabla gecə kişilərdən 11 dəqiqə daha çox yatırlar – və bu, hər kəsə aid olmaya biləcək kiçik bir rəqəm olsa da, cinslər və necə yatdığımız arasındakı real fərqləri təmsil edir. Qadınlar, adətən, yuxularına təsir edən daha çox problem yaşayırlar, buna görə də pozulmuş yuxu və ya keyfiyyətsiz yuxunu kompensasiya etmək üçün bir az daha çox ehtiyac duyurlar”, Bu problemlərə aşağıdakılar daxil ola bilər:
Hormonal dəyişikliklər
Depressiya və narahatlıq
Yuxu pozğunluqları
1. Dəyişkən hormonlar
Daxili saatınız kimi tanınan 24 saatlıq dövr sirkadian ritminiz hormonlarınıza təsir edə bilər. Lakin bu, əksinə də işləyir. Dəyişən hormonlar yuxu dövrünüzə təsir edə və yuxu pozğunluğu riskini artıra bilər.
Qadınlar aylıq menstrual dövrlərlə və hamiləlik, ana südü ilə qidalanma, perimenopoz və menopoz kimi əsas həyat mərhələlərində hormonal dəyişikliklər yaşayırlar. Menopozla baş verən hormonal dəyişikliklər xüsusilə keyfiyyətli yuxuya zərər verir.
Menopoz yuxuya bir neçə şəkildə təsir edə bilər. Aşağıdakılara daha çox meyllisiniz:
Menopozdan əvvəlkindən daha uzun müddət yuxuya getmək
Gənc yaşlarınızdakından daha az dərin yuxuda olmaq
Yuxu pozğunluqları və tiroid xəstəliyi kimi xroniki sağlamlıq vəziyyətlərinin inkişaf etməsi, bu da yuxunuza təsir edə bilər.
2. Depressiya və narahatlıq nisbətlərinin daha yüksək olması
Zehni sağlamlıq və yuxu bir-biri ilə sıx bağlıdır. Zəif yuxu zehni sağlamlığınıza təsir edə bilər, lakin depressiya həmçinin yuxu problemi yaşamağınıza səbəb olur.
Qadınlarda narahatlıq və depressiyaya tutulma ehtimalı kişilərə nisbətən iki dəfə çoxdur. Bu vəziyyət yuxusuzluqla əlaqələndirilir.
Depressiyadan əziyyət çəkən insanların:
~80%-i yuxusuzluqdan əziyyət çəkir
~20%-i obstruktiv yuxu apnesindən (OSA) əziyyət çəkir
~15%-i hipersomniyadan (həddindən artıq yuxu) əziyyət çəkir
Yuxu problemi və ya ruhi sağlamlıq vəziyyəti səbəbindən özünüzü ağır hiss etdiyinizi müəyyən etmək həmişə asan olmur, lakin əsas səbəbi tapmaq ən təsirli müalicəni almağa kömək edə bilər. Əgər sevdiyiniz bütün işləri görmək istəyiniz varsa, amma enerjiniz çatışmırsa, sadəcə, yorğun ola bilərsiniz..Depressiyanın əsas problemi olduqda, siz sadəcə yorğun deyilsiniz.
3. Yuxu pozğunluqlarının artması
Hormonlar ruhi sağlamlıq və ya digər əsas problemlərin günahkar olmasından asılı olmayaraq, bir şey dəqiqdir ki, qadınlarda yuxu pozğunluqlarına daha çox rast gəlinir və bu ehtimal yaşla artır.
Narahat ayaqlar sindromu da daxil olmaqla bəzi yuxu pozğunluqlarının riski qadınlarda kişilərə nisbətən həmişə iki dəfə yüksəkdir. Yuxu apnesi kimi digər vəziyyətlər yaşlandıqca daha çox narahatedici olur. Menopozdan sonrakı insanların 67%-də OSA var (OSA – yuxarı tənəffüs yollarındakı əzələlərin boşalması səbəbindən yuxu zamanı hava axınının pozulması ilə xarakterizə olunan ümumi bir yuxu pozğunluğudur. Bu, nəfəs almada fasilələr, xorultu, həddindən artıq gündüz yuxululuğu və ürək problemləri də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.) .
Kişilərdə OSA nisbəti qadınlara nisbətən xeyli yüksəkdir, lakin menopozdan sonra risk hər iki cins üçün eynidir. Qadınlarda tez-tez yüngül xorultu və ya səhər baş ağrıları kimi daha az aşkar simptomlar olur. Bu vəziyyət onların yaxşı yatmaq qabiliyyətinə təsir göstərir.
Kifayət qədər yuxu alırsınızmı?
Hər kəsin yuxu ehtiyacları fərqlidir, buna görə də cinsinizdən asılı olmayaraq, sizin üçün uyğun yuxu miqdarını müəyyən etmək üçün təcrübə aparmalı ola bilərsiniz.
Mütəxəssislərin fikrincə, kifayət qədər yuxu aldığınızı qiymətləndirmək üçün ən yaxşı vaxt , adətən, oyandıqdan dərhal sonra olmur. Bunun əvəzinə, səhərin sonlarında özünüzü necə hiss etdiyinizi qiymətləndirin. Enerji səviyyəniz necədir? Diqqətinizi cəmləyib etməli olduğunuz hər şeyi edə bilərsinizmi?
Sadəcə, enerjinizi qiymətləndirmək üçün günün sonuna qədər çox gözləməyin! Günortadan sonra yorğunluq hiss etmək normaldır, buna görə də özünüzü necə hiss etdiyinizi ən yaxşı şəkildə anlamaq üçün nahardan əvvəl yoxlayın.
Yuxudan maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün o, sizə aşağıdakıları tövsiyə edilir:
~Yuxunu çətinləşdirə bilən spirtli içki və kofeindən çəkinin.
~Yuxuya uyğun bir rejim yaradın və qaranlıq, sərin temperatur və elektron cihazların olmadığı bir mühit yaradın.
~Səhər işığı bədəninizin daxili saatını və sirkadian ritmlərini uyğunlaşdırmağa kömək edə biləcəyi üçün gündəlik məşq edin, həm də erkən və açıq havada.
Hətta həftə sonları belə bir yuxu cədvəli tərtib edin və bir saat ərzində saxlayın.
~Meditasiya etməklə, gündəlik yazmaqla və ya ruhi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaqla ruhi sağlamlığınızı idarə edin.
~10-20 dəqiqəlik qısa və güclü bir yuxuya gedin. Daha uzun bir yuxu daha sonra yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
Əgər hələ də yaxşı yatmırsınızsa və ya müntəzəm olaraq yorğun hiss edirsinizsə, əsas tibbi yardım həkiminizlə və ya yuxu mütəxəssisinə müraciət edin.
Keyfiyyətli yuxu sağlamlıq üçün vacibdir, ona görə də onu prioritetləşdirməkdən çəkinməyin.
Qeyd: Yazı tərcümə yolu ilə təqdim olunur.
“ Ana və Uşaq" 